Latihan Keseimbangan Fisik Pada Lansia

Pengertian Latihan Keseimbangan Fisik

Latihan keseimbangan fisik atau Balance Excercise merupakan suatu latihan untuk menguatkan otot ekstrimitas bawah yang diindikasikan dapat meningkatkan keseimbangan tubuh (Aisyiyah, 2002).

Latihan keseimbangan fisik disarankan bagi pasien dengan penurunan keseimbangan yang didesain untuk meningkatkan kekuatan otot kaki dalam waktu 3 minggu. Latihan keseimbangan ini terdiri dari 8 gerakan yang diawali dengan pemanasan terlebih dahulu, latihan inti, dan diakhiri dengan pendinginan. Latihan ini meliputi latihan penguatan otot plantar fleksor, dorsifleksor, invertor, dan evertor pergelangan kaki, fleksor dan ekstensor sendi lutut serta abduktor sendi paha. Adapun dosis latihan fisik yang dianjurkan adalah 3-5 kali per minggu dengan durasi 30-60 menit (Maryam, 2009). Waktu yang tepat adalah saat terpapar matahari, yaitu pukul 07.00-09.00 WIB atau 15.00-16.30 WIB (Siswono, 2006 dalam Maryam, 2009).

Pelaksanaan Latihan Keseimbangan Fisik

Latihan keseimbangan menurut Maryam (2010) adalah:

• 1. Pemanasan (posisi duduk atau berdiri)

Menggerakkan pergelangan kaki (berputar dan arah ke atas bawah/tekuk dan menggerakkan kaki naik turun antara kaki kanan dan kirisecara bergantian secara bergantian dalam 5 hitungan.

• 2. Latihan bipedal toe raises dan heel raises (dua kaki berdiri pada tumit dan jinjit)

Berdiri pada kedua tumit lalu berdiri pada kedua kaki bagian depan jinjit (5 hitungan).

• 3. Latihan bipedal inversion dan eversion (dua kaki miring ke arah dalam dan luar)

Berdiri pada kedua sisi luar kaki lalu berdiri pada kedua sisi dalam kaki (latihan dimulai 10 hitungan pada setiap arah).

• 4. Latihan unipedal toe raises dan heel raises (satu kaki miring ke arah dalam dan     luar)

Berdiri pada tumit kaki kanan lalu pada bagian depan kaki kanan jinjit (dimulai 5 hitungan pada setiap arah) lanjut pada kaki kiri.

• 5. Latihan unipedal inversion dan eversion (satu kaki miring ke arah dalam dan luar)

Berdiri pada sisi luar kaki kanan lalu berdiri pada sisi dalam kaki kanan (dimulai 5 hitungan pada setiap arah) lanjutkan pada kaki sebelah kiri.

• 6. Latihan wall slides

Berdiri dengan punggung lurus lalu punggung bergeser ke bawah dengan lutut ditekuk maksimal 45 derajat sebanyak 10 kali. Latihan ini dapat dilakukan sambil bersandar pada dinding, memegang meja/kursi, atau tanpa berpegangan.Yang haus diperhatikan adalah punggung tidak boleh membungkuk.

• 7. Latihan unipedal balance

Berdiri pada satu kaki secara bergantian (dilakukan 3x setiap kaki. 1x  5 hitungan). Kaki dapat diangkat ke belakang atau ke depan.

• 8. Pendinginan (posisi duduk atau berdiri)

Menggerakkan kedua kaki secara perlahan-lahan dan bergantian sambil menarik napas dan mengeluarkan napas 3x.Latihan keseimbangan ini dapat dilakukan sambil berdiri atau duduk dan berpegangan.Jumlah hitungan dapat dinaikkan sesuai kemampuan.Istirahat sejenak apabila lelah.

Share this post